筋トレ初心者はジムでどんなメニューをやればいいの？
筋トレ初心者は何から始めればいいの？
こうお考えではありませんか？
近年は筋トレの情報が多すぎて、筋トレ初心者は何を参考にすればいいのか、何から始めるべきか混乱しますよね。
そこで今回は元トレーナーである筆者が下記のポイントを説明していきます。
当記事のポイント
- 筋トレ初心者は何から始めるか
- ジムでどんなメニューをやるべきか
- 初心者にありがちな注意点とは
当記事の信頼性
私自身、元はトレーナーで初心者の方の指導経験もあります。
筋トレ初心者は何から始めるか
筋トレ初心者にとって、筋トレ業界は情報が多すぎて何から始めるべきかわからない方も多いでしょう。
最低限、抑えるべきポイントは以下の3つです。
- 大きな筋肉から優先的に鍛える
- タンパク質と炭水化物を一緒に摂取する
- 全身法から分割法へ
大きな筋肉から優先的に鍛える
基本的に鍛えるべき筋肉は胸、背中、肩、腕、腹、脚に分かれます。
その理由は下記の２つ。
胸・背中・脚を優先する理由
- 大きな筋肉を鍛えた方が筋肉量が増えやすい(＝代謝が上がり脂肪も燃えやすい)
- 胸や背中を鍛えると腕や肩も同時に鍛えられる
タンパク質と炭水化物を一緒に摂取する
筋トレを終わった後にプロテインを飲む方は多く、実際トレーニングで傷んだ筋肉の修復にタンパク質は必要です。
しかし、タンパク質だけではなく合わせて炭水化物も摂取する方がおすすめ。
もっと詳しく
特にバナナ、おにぎり、和菓子などの糖質をプロテインと一緒に飲むのがおすすめ
筋トレ初心者がジムでやるべきメニュー
ジムで筋トレ初心者が最初にやるべきメニューは以下の7つです。
- チェストプレス
- ラットプルダウン
- シーテッドロー
- レッグプレス
- レッグエクステンション
- レッグカール
- ショルダープレス
チェストプレス
やり方
- グリップと胸の位置が同じになるようにシートを設定する
- 胸を張って肩甲骨を寄せたまま、バーを前方に押し出す
- 大胸筋が十分に収縮するまで押したら元の位置に戻していく
チェストプレスはベンチプレスをマシンで行うイメージの、腕を横から前に押し出すトレーニングです。
鍛えられる筋肉は大胸筋や肩の三角筋、腕の上腕三頭筋。
ポイント
- 肩を下げて肩甲骨を寄せたまま行う
- 前腕が床と平行になるように押す
- 肘は伸ばしきらない
ラットプルダウン
やり方
- 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーを握る
- 太ももが固定されるようにパッドを置く
- 胸を張って肩甲骨を寄せながらバーを引き下げる
- バーが胸につくくらい引きつけたら元の位置に戻していく
ラットプルダウンは腕を内側に引くことで、背中の両サイドに広がる広背筋を鍛える種目です。
動きは懸垂とほとんど同じなので、懸垂の前段階としておすすめの種目です。
肩を落として肩甲骨を寄せる(肩甲骨)のが最重要ポイントで、肘を腰に近づけるようなイメージで行うと良いでしょう。
ポイント
- 肩幅の1.5倍くらいの手幅で握る
- 親指をバーから離し、小指側で強く握る
- 胸を張ったまま胸に向かって引きつける
- 引く時は肘を腰にぶつけるようなイメージ
シーテッドロー
やり方
- シートに座り、膝を曲げバーを握る
- 上体を反らせながらバーを後方へ引き寄せる
- 上体を垂直にしてバーを腹部に向かって引きつける
- バーが腹部につくくらい引いたら元の位置に戻していく
シーテッドローイングはバーを前から後ろに引く動作で、広背筋や背中の中央に広がる僧帽筋などを鍛える種目です。
バーを引く時に背中を反らせすぎる人が多いので、上体はほぼ垂直になるくらいでバーを身体に向かって引きつけるようにしましょう。
肩甲骨を寄せながら胸を張ることで広背筋や僧帽筋を十分に収縮できます。
ポイント
- 引き切った時は上体は地面とほぼ垂直
- 引く際は胸を張って肩甲骨を寄せる
- 引く位置は腹部に向かうイメージ
レッグプレス
やり方
- シートに深く腰掛けて、プレートに脚を置く
- つま先を少し外側に向けて、足幅は腰幅程度に開く
- プレートを押しながら膝を伸ばしていく
- 膝が伸び切る寸前まで押したら元の位置に戻していく
レッグプレスはスクワットをマシンで行うようなトレーニングです。特に太ももの大腿四頭筋やお尻にある大殿筋など下半身の大きな筋肉全般を鍛えられます。
マシンで初心者でも安全に行えるので、スクワットに慣れていない初心者がスクワットの前段階として行うのをおすすめします。
ポイント
- 足幅は腰幅か、やや広いくらい
- つま先を軽く外に向けてガニ股を作る
- つま先と膝の向きを常に揃える
- 太ももの前を鍛えるなら脚の位置を低め、太もも裏やお尻を鍛えるなら脚の位置を高め
レッグエクステンション
やり方
- 膝の横に回転軸が来るようにシートに座る
- 足首の上にパッドを載せ、膝を伸ばしてパッドを押し上げる
- 膝が伸び切る寸前まで押し上げたら元の位置に戻していく
レッグエクステンションは膝が曲がった状態から伸ばしていくことで、太もも前面の大腿四頭筋を鍛える種目です。
大腿四頭筋のみに負荷が集中し常に負荷が抜けない種目なので、スクワットやレッグプレスの後の追い込み種目としておすすめです。
シートの設定が身長や脚の長さによって異なるので、膝の横にマシンの回転軸を置き、足首の上にパッドを載せるようにしましょう。
ポイント
- 膝の横にマシンの回転軸を置く、足首の上にパッドを載せる
- つま先は上に反ったまま行う
- 膝が伸び切るギリギリまで上げる
レッグカール
やり方
- シートに座って足首の裏側をパッドに載せる
- 膝を曲げてパッドを下に押し下げる
- 膝が直角になるまで曲げたら元の位置に戻していく
- 膝が伸び切る寸前まで戻したら再度パッドを押し下げる
レッグカールはレッグエクステンションと逆の動きで、太もも裏面のハムストリングスのみを鍛える種目です。
レッグエクステンションと同様にマシンの回転軸と膝が並ぶようにシートを設定し、かかとをパッドに当てるようにしましょう。
さらにつま先を反った状態で行うことでよりハムストリングスに効かせやすくなります。
ポイント
- 上体を背もたれに、お尻をシートにしっかり着ける
- つま先を上に反ったまま行う
- マシンの回転軸の真横に膝がくるようにする
ショルダープレス
やり方
- 背もたれを垂直になる手前まで立てて、しっかりと腰掛ける
- 両手にダンベルを持ち、ダンベルが顎と同じ高さになるくらいの位置にセット
- ダンベルが弧を描くように持ち上げていく
- 肘が伸び切る直前まで持ち上げたら、元の位置に戻す
ショルダープレスは三角筋前部を鍛える代表種目です。
ダンベルを真上に上げるだけとシンプルに見えますが、正しくは頭側に向かって斜め上に上がる軌道です。
また、肘が伸び切るまで上げてしまうと筋肉への負荷が抜けて、その分の負荷が関節にかかるため伸び切る直前で折り返しましょう。
ポイント
- 肘を伸ばし切らない
- 肘が垂直になる位置以上に降ろさない
- 肘を開きすぎない
筋トレ初心者がやりがちな注意点
続いて、筋トレ初心者がやりがちな注意点を紹介します。
- 同じ部位ばかり鍛える
- ウォーミングアップをしない
- フォームが不安定ならマシンがおすすめ
- 日頃からタンパク質を多めに摂取する
①同じ部位ばかり鍛える
筆者も経験がありますが、初心者のうちはベンチプレスばかりやるといった同じ部位ばかり鍛える人が多いです。
しかし、全身をバランス良く鍛えないと見栄えが悪くなる他、姿勢が悪くなり怪我のリスクも高まります。
②ウォーミングアップをしない
トレーニング前のウォーミングアップをせずに、ジムに来てすぐにトレーニングに入る人も多いです。
基本的にやるべきストレッチが下記の動画にまとまっているのでご覧ください。
④日頃からタンパク質を多めに摂取する
筋トレ後にプロテインを飲む人は多いですが、トレーニングをしないオフの日など日々の食事においてもタンパク質を多めに摂取する必要があります。
特に日本人の1日のタンパク質摂取量は70g程度で、筋肥大を目指すなら体重×2倍程度のタンパク質が欲しいのでかなり不足しています。
重要
参考：国立健康栄養調査
筋トレ初心者は基礎から着実にステップアップしよう
今回は筋トレ初心者がジムでやるべきメニューや、何から始めるべきかなど紹介してきました。
情報が膨大すぎるが故に混乱すると思いますが、筋トレ初心者のうちは基礎に忠実に従うことで基盤づくりに注力しましょう。
